Träna inför hinderbanelopp: explosivitet
ANNONS Puls&Träning Publicerad 16:18, 7 februari 2017SAMARBETE MED PULS&TRÄNING. Om du ska träna inför ett hinderbanelopp, som exempelvis Arena Run den 18 februari, krävs det lite förberedelser och kanske en del anpassning av din träning.
Om du ska springa ett hinderbanelopp så ser upplägget lite annorlunda ut än om du ska springa ett lopp som är på en plan sträcka. Förutom löpning så kan det vara bra att träna en del explosivitet, eftersom du kommer att behöva lite extra kraft för att ta dig över de hinder du möter på vägen.
Explosivitet är bra att träna med få, kraftfulla, repetitioner som gör att du verkligen kan utveckla kraft, så satsa hellre på fler set men med lite färre repetitioner i varje just för att orka behålla ”gnistan”. Testa cirka fyra till sex receptioner med lite längre vila mellan seten.
Här kommer några av mina favoriter:
Grodhopp/upphopp
Böj på benen ordentligt så du nästan sitter på huk och skjut ifrån ordentligt från golvet. Målet är att komma lika högt upp på alla repetitioner. Du kan också hoppa framåt och försöka förflytta dig så långt som möjligt.
Boxhopp
Stå framför en höjd, t ex en bänk, platå eller låda, och hoppa upp på den. Utmana dig att öka höjden på lådan allt eftersom. Landa gärna med lite böjda knän.
Explosiva armhävningar
Jobba från en armhävningsposition långsamt ner mot golvet och tryck dig upp snabbt. Tempot på vägen upp ska vara ca en tredjedel av tempot på nedvägen.
Burpees
Här kombinerar du höga hopp med förmågan att snabbt ta dig upp från ett liggande läge. Hoppa ner på golvet så att du ligger på mage, hela framsidan av kroppen är i golvet. Därifrån tar du i och hoppar fram med fötterna på utsidan av händerna, så längt fram du kan, för att sedan ta dig upp i ett upphopp och sen tillbaka ner igen. Här kan du jobba på tid om du vill och sträva efter att hela tiden göra fler repetitioner på samma tid – för att bli allt snabbare i rörelsen.
Lycka till!
Text: Gabriella Picano
Denna artikel har producerats i samarbete med från Puls & Träning
Läs mer:
Fler artiklar från Gabriella Picano här
Mest lästa:
Följare 19,5k