Träning under och efter graviditet

PULS & TRÄNING. Hur fungerar det med träning när man är, eller precis varit, gravid? Det går oftast väldigt bra att träna under graviditeten, men det är viktigt att både övningar och intensitet anpassas.

Varje graviditet är individuell och därför gäller det att inte jämföra sig med andra; vad som funkar för en person funkar inte alltid för en annan. Är det bra att träna då? Ja, det är oftast bra att försöka röra på sig så gott som möjligt, och så långt in i graviditeten det går, givet att man inte har några komplikationer.

Eftersom magen töjs och bäckenbotten får ett högt tryck under graviditeten och även förlossningen kan det vara bra att redan under graviditeten börja öva på aktivering av de djupa magmusklerna och knipövningar för bäckenbotten. Dessa lågintensiva, skonsamma övningar kan man fortsätta med direkt efter förlossningen, för att återfå kontakten och aktiveringen med de djupa magmusklerna och muskulaturen i bäckenbotten. Det är viktigt att börja på djupet och stärka upp kroppen inifrån och ut efter en graviditet, för att undvika eventuella problem såsom smärta i rygg, bäckenbotten och liknande.

Ta gärna hjälp av en personlig tränare eller annan specialist på träning under graviditet, om du känner dig osäker på vad som funkar just för dig. Här kommer några generella riktlinjer att hålla i åtanke. Tänk på att du känner din kropp bäst; lyssna på den och gör de anpassningar du behöver.

• Graviditeten är en period då du vill bibehålla din fysiska status för att klara av en tung mage och en förlossning. Fokus är inte på prestation eller på att maxa, så var beredd på att du kan behöva lägga om din träning från vad du är van vid.
• Även efter graviditeten behöver kroppen anpassa sig och långsamt vänja sig tillbaka till att inte vara gravid, så ha tålamod och stressa inte. Du har gått igenom en förlossning och du kommer ha fullt upp att vänja dig vid det nya livet med bebisen, fokusera på att stärka upp kroppen så säkert och långsiktigt som möjligt, inte så snabbt som möjligt.
• Efter ungefär halva graviditeten, runt vecka 20, kan det vara bra att ta bort hopp och övningar som belastar en sida i taget, t ex enbensövningar. Du vill undvika att belasta bäckenet ojämnt eftersom det mjukas upp av graviditetshormornerna.
• Maxa inte din pulsträning, träna gärna på en nivå där du orkar prata samtidigt. Fråga dig återigen vad syftet med träningen är – det bör inte vara att förbättra din prestation utan snarare bibehålla din fysiska status
• Undvik kontaktsporter som exempelvis boxning
• Undvik att träna dina raka magmuskler, i t ex situps, eftersom de en bit in i graviditeten är delade och det skapar dessutom ett onödigt starkt buktryck

Anpassa träningen efter hur du mår och lyssna på kroppen. Träningen du kan göra i slutet av graviditeten liknar den typ av träning du kan göra de allra första veckorna, med fokus på bäckenbottenaktivering och träning av dina djupa magmuskler.

Lycka till!

Text: Gabriella Picano

Denna artikel har producerats i samarbete med Puls & Träning 

Läs mer: 
Fler artiklar från Gabriella Picano här

• hälsa
• I samarbete med
• kost
• puls&träning
• träning

• Kommentera