Styrka för löpare

PULS & TRÄNING. Om du tycker om att löpträna kan det vara smart att komplettera träningen med styrketräning, för att undvika skador och för att få bättre kraft i ditt löpsteg. Genom att stärka upp musklerna kring leder såsom knän, höfter och fötter får du ett bättre skydd och kan förebygga smärta och skador. Även bålen är viktig för dig som springer för att du ska orka hålla dig uppe och springa så energieffektivt som möjligt.

Här kommer tre förslag på styrkeövningar som passar dig som löptränar, och tre förslag på aktiveringsövningar, som du kan göra lite oftare eller som uppvärmning inför ditt pass.

Utfallssteg med vikt
Övningen går även bra att göra utan vikter. Kliv fram med varannat ben i ett stort kliv, så att du har tyngden på den främre foten. Håll vikten över huvudet och aktivera bålen så att du håller ryggen upprätt. Jobba med en sida i taget eller varannat ben.

Utfallssteg med hopp i TRX
Kliv bak till ett utfallssteg och tryck dig upp med den främre foten till ett hopp. Det blir alltså ett mer explosivt utfallssteg där du får öva på frånskjutet som du gör i löpningen. Jobba med en sida i taget.

Step up på låda
Ta gärna en ganska hög låda eller trappa, kliv upp med ena benet och räta ut det helt. Kliv sedan ner igen. Du kan med fördel använda dig av vikter i händerna (hantlar eller kettlebells) för att göra övningen tyngre. Jobba med en sida i taget.

Liggande sätesaktivering, ”Musslan”
Detta är en övning för att aktivera dina djupa sätesmuskler, som kan hjälpa dig med styrka och stabilitet i din vardag och i löpningen. Ligg på sidan med böjda knän och ett litet gummiband precis under knäna. Öppna upp knät så långt du kan utan att flytta höften eller ”tippa över”. Sänk ner till ursprungsläget.

Höftlyft ett ben i taget
Starta på rygg med båda fötterna i golvet och knäna böjda. Tryck upp höften och sträck ut det ena benet. Håll det utsträckt och jobba ner och upp med höftlyft och byt sedan sida. Målet är att hålla höfterna parallella och stabila genom hela övningen.

Skulderaktivering
Håll ett gummbiand i händerna med raka armar utsträckta framför dig i brösthöjd. Dra isär bandet så att du klämmer ihop skulderbladen. Håll bröstkorgen och svanken stilla.

Text: Gabriella Picano

Denna artikel har producerats i samarbete med från Puls & Träning 

Läs mer: 
Fler artiklar från Gabriella Picano här

• ANNONS
• hälsa
• kost
• puls&träning
• träning

• Kommentera