3 tips som kan förbättra dina lyft – del 3: rörlighet

ANNONS I SAMARBETE MED Puls&Träning

PULS&TRÄNING. Om ditt mål är att lyfta allt tyngre vikter, är det självklart viktigt att du tränar på just det: att lyfta tungt och att göra det kontinuerligt. Men om du känner att du stannat i utvecklingen och inte kan öka vikterna, finns det några knep som kan vara till hjälp. Ibland är det inte den faktiska styrkan som stoppar oss, utan andra faktorer, som begränsad rörlighet till exempel. Genom att jobba med dessa kompletterande egenskaper kan du skapa ännu bättre förutsättningar för att nå dina mål. Ett av knepen är att förbättra din rörlighet.

En god rörlighet gör att du kan utnyttja hela muskelns s k “range of motion” och på så sätt få ut mer av din övning. Dessutom minskar du risken för skador och kompensation av andra muskler. Det är ofta individuellt hur mycket rörlighetsträning vi behöver, och det beror även på vilken övning vi vill utföra. Tänk på att du alltid först vill kunna bemästra övningen med god teknik och rörlighet utan vikt eller med lätta vikter, innan du går vidare till de tyngre viktplattorna.

Här kommer några exempel på fokusområden i olika övningar:

1. Knäböj: kräver god rörlighet bl a i fotleder, vader, höfter
Öva genom att: olika varianter av huksittande (med hälarna i golvet), rulla vaderna, stretcha höftböjaren dynamiskt, t ex genom att stå i plankan och kliva fram med varannan fot utanför handen. Öva på knäböj utan vikt med mål att komma djupare i böjen innan du ökar vikterna.

2. Marklyft: kräver god rörlighet bl a i baksida lår, höfter
Öva genom att: Baksida lår kan du jobba dynamiskt med genom att fälla överkroppen framåt och förlänga ryggen, börja med lätt böjda ben och sträva efter att sträcka ut dem allt mer. Jobba med många repetitioner och lätt vikt.

3. Bänkpress: kräver god rörlighet bl a i rotatorcuffen (axlar/skuldror)
Öva genom att: värma upp ordentligt inför passen med rörlighetsövningar för axlar och bröstrygg. Rulla bröstryggen på en foamroller. Rulla eller stretcha breda ryggmusklerna (latsmusklerna)

Lycka till!

Text: Gabriella Picano

Denna artikel har producerats i samarbete med från Puls & Träning

Läs mer:
Fler artiklar från Gabriella Picano här