Hur många repetitioner av en övning bör man göra?
ANNONS Puls&Träning Publicerad 22:20, 1 januari 2016Jag får ofta frågor om antal repetitioner vid styrketräning; hur många man ska göra och vad som är bäst. Här kommer förenklad förklaring till hur musklerna påverkas och hur du kan tänka.
Uthållighetsstyrka, 20 repetitioner och uppåt
När du jobbar över 20 repetitioner per set handlar det om uthållighetsstyrka, det vill säga att du lär dina muskler att arbeta under relativt lång tid, vilket ökar uthålligheten i dem. Detta antal passar för dig som vill träna uthållighet och få lite flåsträning på köpet. Vila upp till 90 sekunder mellan seten.
Grundträning, 15-20 repetitioner
I grundträning är antalet repetitioner relativt högt. Detta intervall är därför lämpligt om man exempelvis är nybörjare eller börjar med en ny övning och vill jobba ordentligt med att bana in rörelser och teknik. Vila ca 90 sekunder mellan seten.
Hypertrofi, 8-12 repetitioner
Det är inom detta intervall som du bygger upp styrka och ökar i muskelmassa. Du kan hålla ganska höga vikter och kan belasta muskeln mer än den är van vid, vilket i längden gör muskeln starkare. Vila ca 90 sekunder mellan seten.
Maxstyrka, 1-6 repetitioner
Här handlar det om tunga vikter och mycket få antal repetitioner. Detta intervall är bra för dig som vill bygga upp styrka. Vila minst 90 sekunder mellan seten.
Tänk på!
Att du ska belasta med så mycket vikt att du precis klarar av antalet repetitioner, men inte mer. Exempelvis om du ligger inom Hypertrofi-träning och jobbar 8 repetitioner ska vikten vara så pass tung att du klarar 8 repetitioner per set, men inte 9.
Man brukar räkna med att det tar 6-8 veckor eller 15-20 pass för kroppen att anpassa sig till ett nytt träningsupplägg.
Tiden för vila kan anpassas men ovan är en rekommendation.
Lycka till!
Text: Gabriella Picano
Detta är en sponsrad artikel från Puls & Träning
Läs mer:
Fler artiklar från Gabriella Picano här
Mest lästa:
Följare 19,5k